DAL MONDO SANITARIO E SCIENTIFICO – L’orologio biologico influenza la salute mentale e modi per mantenerlo sincronizzato
Perché una brutta notte di sonno può lasciare irritabili, ansiosi o tristi? Il sonno scarso influisce sulle nostre emozioni, ma anche il suo tempismo gioca un ruolo.
I nostri ritmi circadiani sono cicli di quasi 24 ore che regolano la vigilanza, gli ormoni, la temperatura corporea e la digestione.
Nel profondo del cervello, un gruppo di cellule nervose chiamato nucleo suprachiasmatico (SCN) agisce come l’orologio maestro del corpo. Utilizza segnali luminosi dagli occhi per coordinare gli orologi in altri organi, tra cui cervello, fegato, cuore e intestino.
Quando le routine quotidiane si scontrano con questo orologio, l’umore può risentirne. Le ricerche suggeriscono che la perturbazione circadiana possa contribuire a problemi di salute mentale.
Il nostro orologio interno aiuta a regolare gli ormoni, inclusi melatonina e cortisolo. La melatonina aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia. I livelli rimangono bassi durante il giorno, aumentano la sera quando cala il buio (segnalando al cervello che è ora di riposare), raggiungono il picco nel cuore della notte e calano al mattino. Il cortisolo, che ci aiuta a rispondere allo stress, di solito aumenta verso il mattino.
Questi cambiamenti preparano il corpo all’attività e al riposo, influenzando al contempo il benessere emotivo.
In uno studio di laboratorio del 2024, io e i miei colleghi abbiamo indagato se i nostri orologi interni influenzino l’umore indipendentemente dalle attività quotidiane.
Abbiamo studiato 19 adulti sani in 32 ore, misurando l’umore minimizzando i cambiamenti nell’ambiente e nel comportamento.
Abbiamo riscontrato che l’umore simile all’ansia e alla depressione era più alto intorno alle 8:00-9:00, mentre i partecipanti hanno riportato una maggiore fatica mentale e un minore comfort fisico tra le 6:00 e le 8:00 approssimativamente. Questi schemi erano collegati ai loro orologi biologici interni, suggerendo che l’umore può fluttuare secondo il tempo biologico, indipendentemente dalle routine quotidiane.
La perturbazione circadiana è stata anche collegata alla depressione e al disturbo bipolare, una condizione che comporta episodi di depressione e umore elevato o irritabile.
La relazione funziona anche in entrambe le direzioni. Le difficoltà di salute mentale possono disturbare il sonno e i ritmi circadiani, creando potenzialmente un ciclo in cui un sonno di scarsa qualità e il disagio psicologico si rafforzano a vicenda.
Cosa succede quando i nostri orologi si desincronizzano
I lavoratori del turno di notte potrebbero dover restare svegli quando il corpo si prepara al sonno e riposare quando l’orologio interno favorisce la vigilanza.
Questo disallineamento è noto come disallineamento circadiano.
In uno studio del 2020, abbiamo indagato come questo disallineamento influenzasse l’umore in due esperimenti di laboratorio controllati che coinvolgevano persone con e senza esperienza di lavoro a turni.
I partecipanti hanno seguito orari progettati per simulare i turni di giorno e di notte, mentre tutti gli altri fattori comportamentali e ambientali sono stati controllati, inclusa l’esposizione alla luce, l’attività fisica, l’assunzione di cibo e le opportunità di sonno.
Abbiamo riscontrato che l’umore e il benessere si riducevano quando gli orari di sonno e veglia dei partecipanti erano disallineati con il loro orologio biologico interno. Gli effetti sono stati osservati sia nei lavoratori non turni che nei turni.
Questi risultati suggeriscono che il disallineamento circadiano possa influenzare l’umore, anche se sono necessari studi più ampi per stabilire le conseguenze a lungo termine.
Fuori dal laboratorio, molte persone sperimentano una discrepanza nota come jetlag sociale. Questo avviene quando i tempi di sonno e di veglia variano sostanzialmente tra i giorni lavorativi e quelli liberi.
La luce artificiale può influenzare anche i nostri orologi interni. La luce intensa della sera, inclusa la luce degli schermi elettronici, può sopprimere la melatonina e ritardare il nostro sonno.
Le mie ricerche sulla sensibilità alla luce hanno evidenziato differenze tra gli individui. Alcuni ritmi circadiani sono molto più sensibili alla luce serale rispetto ad altre, il che significa che la stessa esposizione può avere effetti diversi.
Potrebbe aiutare cambiare gli orari dei pasti?
La luce è il segnale ambientale più forte per l’orologio maestro, ma mangiare influenza anche il momento dei processi biologici in altri organi.
In uno studio del 2022, io e i miei colleghi abbiamo indagato se cambiare gli orari dei pasti potesse ridurre gli effetti del lavoro serale simulato sull’umore.
Diciannove volontari sani hanno seguito orari attentamente controllati progettati per imitare i turni di notte. Un gruppo mangiava sia di giorno che di notte, mentre l’altro mangiava solo di giorno.
Uno studio sui turni simulati di notte ha rilevato che i partecipanti che mangiavano durante il giorno e la notte avevano un peggioramento dell’umore, mentre quelli che mangiavano solo durante il giorno non mostravano gli stessi cambiamenti.
Tra i partecipanti che hanno mangiato in entrambi i periodi, le indicazioni dell’umore depressivo sono aumentate del 26,2% e quelle dell’ansia del 16,1% rispetto alle misurazioni di base.
Non abbiamo osservato aumenti significativi in nessuna delle due misure tra coloro che mangiavano solo durante il giorno.
Questi risultati suggeriscono che il momento dei pasti possa influenzare come la perturbazione circadiana influenzi l’umore. Tuttavia, lo studio coinvolse un piccolo gruppo di volontari sani in condizioni di laboratorio. Ulteriori ricerche che coinvolgono i lavoratori a turni sono necessarie per stabilire se mangiare solo durante il giorno possa aiutare a ridurre i sintomi di ansia e depressione.
Come sostenere l’orologio biologico
Anche se potremmo non controllare le nostre ore di lavoro o i nostri orari di sonno, alcune abitudini quotidiane possono aiutare a mantenere allineati i nostri orologi interni.
Prendi la luce del mattino. La luce è il segnale ambientale più potente per l’orologio maestro. Trascorrere del tempo all’aperto dopo il risveglio può favorire la vigilanza e aiutare a regolare il momento del sonno in seguito. La quantità di luce necessaria varia da persona a persona.
Riduci la luce intensa prima di andare a letto. Abbassare le luci domestiche e limitare l’uso degli schermi la sera e la notte può aiutare il corpo a prepararsi al sonno. Il NHS raccomanda di evitare gli schermi elettronici per almeno un’ora prima di andare a dormire.
Mantieni un programma regolare di sonno-veglia. Andare a letto e svegliarsi a orari abbastanza regolari può aiutare a rafforzare i ritmi circadiani. Una revisione sistematica ha associato schemi regolari di sonno a migliori risultati di salute, tra cui diabete, malattie cardiache e depressione.
Considera i tempi di cibo e esercizio. Orari alimentari costanti e anticipati possono aiutare a sostenere i ritmi quotidiani del corpo per la salute fisica, anche se sono necessarie ricerche per stabilire i migliori orari alimentari per la salute mentale. Anche l’attività fisica regolare può beneficiare del sonno. Una revisione degli studi ha rilevato che l’esercizio serale generalmente non interferiva con il sonno, anche se l’esercizio vigoroso che terminava molto vicino all’ora di andare a letto a volte lo faceva.
Proteggere il sonno e la salute mentale
Le ricerche suggeriscono che il momento del sonno e le attività quotidiane possono influenzare l’umore, anche se sono necessarie ulteriori prove per stabilire se modificare queste routine possa aiutare a prevenire o trattare condizioni di salute mentale.
Mantenere routine costanti e dormire a sufficienza può sostenere il benessere emotivo, ma queste abitudini non possono sostituire un trattamento adeguato. Chiunque abbia problemi persistenti di sonno o di umore dovrebbe consultare un medico. Comprendere come i nostri orologi interni influenzino l’umore potrebbe alla fine offrire nuovi modi per sostenere la salute mentale.
Sarah Chellappa
(Professore Associato, Neuroscienze Cognitive e Affettive, Università di Southampton)
DOI: https://doi.org/10.64628/AB.s77ypm5kt
Originally published on The Conversation: November 2, 2026
